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Les lentilles méritent une place à part dans notre alimentation. Elles comptent parmi les légumineuses les plus riches en protéines.

Les lentilles sont une source inestimable de nutriments essentiels nécessaires pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. Elles sont également bénéfiques lors des régimes. Les lentilles sont très faciles et rapide à cuisiner. On connaît mieux la lentille verte ou brune qu’on utilise parfois dans les soupes, mais on trouve aussi la lentille corail (aussi appelée lentille rouge), très présente dans la cuisine indienne, appelée DHAL .
Les vertus des lentilles

Une consommation régulière de lentille engendre divers bienfaits :

-Diminution des risques de problèmes cardiovasculaires.
-Dans les lentilles se trouvent des antioxydants qui appartiennent pour la plupart à la grande famille des flavonoïdes. Ce sont principalement des catéchines et des procyanidines. Ces antioxydants sont surtout situés dans l’enveloppe externe de la lentille. D’après certaines observations, lorsque la lentille est trempée ou cuite, la quantité de catéchines augmente.
-Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont riches en fibres : les lentilles bouillies en sont une bonne source avec 4,5 g de fibres par portion de 125 ml (1/2 tasse).
-Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin.
-La lentille est une excellente source de phosphore, de manganèse et de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.
– Le magnésium présent dans les lentilles participe au développement osseux et à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la prévention de contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
-La lentille est une excellente source de folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges.
-Comme elle augmente la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

La lentille est aussi une bonne source de potassium.

La lentille est enfin bénéfique pour ceux qui veulent perdre du poids. C’est une légumineuses qui ne contient pratiquement pas de lipides. Elle contient un grand nombre de glucides complexes qui aide à éviter de grignoter entre les repas. Elle fournit également une grande quantité de protéines végétales.

Gin thoke – salade au gingembre

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Ingrédients :

  • 1/2 tasse de lentilles rafraîchie et frites
  • 1/2 tasse de haricots de Lima rafraîchies et frits
  • 2 c. à café de bicarbonate de soude
  • 2 jus de citron
  • 5cm de gingembre frais, pelé et coupé en julienne
  • 2 c. à café de graines de sésame, grillées
  • 2 c. à soupe de cacahuètes salées et grillées à sec, concassé
  • 1/2 chou chinois émincé
  • 1/2 oignon moyen, tranché mince
  • 1/2 piment serrano, égrainé et coupé en dés
  • 1 c. à soupe de sauce de poisson
  • 1 c. à soupe d’huile d’arachide
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

Faire tremper toute une nuit les haricots de Lima et les lentilles dans deux bols séparés rempli d’eau avec une cuillère à café de bicarbonate de soude dans chaque bols.
Placer le gingembre en julienne et le jus de citron dans un bocal et réfrigérer pendant au moins 12 heures.

Le lendemain, égoutter et sécher soigneusement les haricots de Lima et les lentilles.

Faire chauffer l’huile dans une casserole et frire les haricots et les lentilles séparément jusqu’à ce qu’il soit d’un brun doré. Égoutter les et réserver. Dans un saladier, mélanger le chou, l’oignon, le poivre, les graines de sésame, les arachides, l’huile de poisson, l’huile d’arachide, le gingembre mariné, jus de citron, le sel, le poivre et 1/2 tasse de chacun des lentilles et les haricots de Lima. Remuer jusqu’à un mélange homogène. Goûter et ajouter de l’huile et la sauce si nécessaire. Laisser reposer pendant environ 5-10 minutes et servir.

Papad – papadam – galette de lentille

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Ingrédients :
pour 30 papads

  • 8 tasses de de farine de lentille
  • 25 ml d’ eau
  • 1 c. à café de de graines de cumin
  • 1 c. à café de de sel
  • 1 c. à café de de poivre noir
  • Un peu d’ huile

Préparation :

Dans un saladier mélanger la farine de lentille, le sel, le poivre et les graines de cumin.
Creuser un puits au centre verser l’eau et malaxer jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Couper la pâte en boules.
Sur une surface légèrement huilée et farinée, aplatir les boules en une crêpe très mince à l’aide d’un rouleau.
Déposer du papier cuisson sur la plaque du four saupoudrer de farine pour éviter que ça ne colle.
Faire cuire dans le four une heure à 100°, laisser refroidir.
Ça doit ressembler à une sorte de galette croquante et sec.
Servir pour l’apéritif ou pour accompagner un plat.

Astuces : Servir avec des petits bols de sauce et des piments oiseaux rouges finement hachés ou peut être mangé avec des garnitures diverses telles que les oignons hachés, chutney ou des trempettes et autres condiments. Dans certaines parties de l’Inde, il est servi comme l’élément final d’un repas.

Anecdotes : On trouve le papadam dans le monde sous diverses nom : Appalam, Popodum, Poppodum, Papadamo, Papad, Papadam, Papari

Wo – galettes de lentilles

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Ingrédients :

  • 1 tasse de lentilles noires
  • 1 c. à soupe de gingembre
  • 1/4 c. à café de asafoetida (Hing)
  • 1/2 c. à café de poudre de cumin (Jeera)
  • 3 c. à café d’huile
  • Sel

Préparation :

Faire tremper les lentilles noire, la nuit dans de l’eau ou jusqu’à ce que le péllicule noir s’enlève facilement et l’enlever.
Mixer les lentilles en une pâte avec un peu d’eau, ajouter les épices aux lentilles et bien mélanger.
Faire chauffer une poêle légèrement huilé puis faire des galettes de petite forme (comme une crêpe) avec la pâte de lentille. Faites dorées des deux côtés et servir chaud.

Astuces : L’asafoetida aide à la digestion et est aussi un « anti-flatulences ». Son odeur est très forte et désagréable pour les gens qui ne sont pas habitués à cette odeur, mais une fois cuite elle parfume admirablement les plats.

Kitchri – kitchuri – riz aux lentilles

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Ingrédients :

  • 1 tasse de riz basmati à grains longs
  • 1 tasse de lentilles rouges
  • 2 1/2 c. de ghee
  • 2 oignons moyens émincés
  • 5 tasses d’eau chaude
  • 2 1/2 c. à café de sel
  • 1 1/2 c. à café de garam massala

Préparation :

Laver le riz et le laisser égoutter.
Laver les lentilles et retirer celles qui surnagent puis les égoutter. Chauffer le ghee dans une cocotte, et y faire roussir l’oignon. Réserver la moitié.
Verser le riz et les lentilles dans la cocotte et les faire revenir pendant 3 minutes en remuant constamment.
Ajouter l’eau chaude, le sel et le garam massala et porter à ébullition.
Couvrir et laisser cuire à feu très doux pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le riz et les lentilles soient cuits.
Ne pas découvrir ni remuer pendant la cuisson.

Servir chaud, garni de l’oignon que l’on à réservé.

Astuces : Si vous désirez un kitchri plus sec ne mettre que 3 ½ tasses d’eau. On peut aussi remplacer le garam massala par d’autres épices comme un bâton de cannelle, quelques clous de girofle, graine de cardamome et poivre. Il apparaît sur ​​les tables du petit déjeuner, avec du poisson fumé émietté et des œufs durs ajoutés.

Dahl Bat – plat traditionnel à base de riz et lentilles

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Ingrédients :

  • 3 verres d’eau
  • 1 verre de lentilles
  • 1 tasse de riz
  • 2 tasses d’eau
  • 1 c. à café de gingembre frais rapé
  • 1 c. à café de piment
  • ½ c. à café de quatre épices
  • 1 pincée de cardamome
  • ½ c. à café de sel

Préparation :

Laver le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire, égoutter et faire cuire avec les 2 tasses d’eau dans un rice-cooker.

Laver et rincer les lentilles, puis mettez les dans une casserole rajouter l’eau, le gingembre, les 4 épices, sel, piment, cardamome, porter à ébullition et cuire pendant 20 min à feux doux jusqu’à ce que les lentilles soient tendre.

Servir.

Anecdote : Il est composé de riz blanc (bhat) et d’un bol de soupe épaisse aux lentilles (dal). Il est agrémenté d’un curry de légumes (tarkari) et parfois d’un mélange d’ingrédients épicés (achards). La viande étant peu accessible et non traditionnelle, il est généralement végétarien. Les protéines présentent dans les lentilles en font toutefois un plat équilibré. Les Népalais le mangent avec la main droite sans couverts. Il est souvent servi à volonté, et il est poli de se faire resservir au moins une fois même si on a plus faim.

Daal Bhaat Tarkari – riz aux légumes népalais

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Ingrédients :

  • 2 C. a soupe d’Huile
  • 1 c. à soupe de garam masala
  • 1 c. à soupe de curry
  • sel, poivre
  • 2 oignons
  • 1 gousse d’ail
  • 1 tasse de lentilles et 3 tasses d’eau
  • 4 pommes de terre
  • 1 tasse de riz et 2 ½ tasse d’eau
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • 200g de sak (épinards ou oseille)
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais rapé
  • 1 tasse de petits pois
  • 2 tomates
  • 1 yahourt
  • achar (condiments de légumes aux piments)
  • Papads (crêpes croquantes ou chapatis )

Préparation :
Daal – Lentilles
Laver et rincer les lentilles jusqu’à ce que l’eau soit claire.
Faites frire 1 oignon émincé, l’ail émincé, le poivre, le sel et le garam masala quelques minutes dans
l’huile. Ajouter les lentilles et les faire revenir dans l’eau. Couvrir et laisser cuire jusqu’à ce que les lentilles deviennent pâteuses. Donner
un coup de mixer pour avoir un peu de matière pour épaissir. Ajouter de l’eau jusqu’à
obtention de la consistance désirée.

Bhaat – Riz
Mettre le riz dans l’eau avec du sel,
porter à ébullition et maintenir ensuite à feu doux jusqu’à absorption totale de l’eau.

Tarkari – Curry de légumes

Faites revenir l’oignons émincé, l’ail émincé, le poivre, le sel et le curry quelques minutes dans l’huile.
Ajouter les pommes de terre épluchées et couper en morceaux et les faire revenir un peu. Ajouter de l’eau jusqu’au trois quarts du niveau et laisser cuire, puis ajouter les petits pois, les tomates coupées et la sauce soja.

Sak – Verdure
Faites revenir l’ail émincé et 1’oignon émincé. Cuire les épinards avec le gingembre.

Hatle khane – Service
Servir le tout sur une assiette en séparant chaque élément, en agrémentant d’un papad (pain népalais , chapatis) et d’un peu d’achar. Le top est d’avoir une petite coupelle avec du yaourt frais en plus.

Astuces : On peut faire le daal avec des haricots ou un mélange des deux. On peut ajouter une viande précuite comme du porc, de l’agneau ou du bœuf dans le curry de légume.