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Tous les poissons comestibles, marins ou d’eau douce sont de véritables trésors pour la santé. Riche en nutriment et si savoureux, le poisson est un des meilleurs amis de notre bien-être. De part sa richesse en phosphore, le poisson est recommandé pour solidifier les os. Le phosphore est effectivement le principal composant des os en plus du calcium. De plus, ce nutriment favorise la réflexion. 100G de poisson apporte à l’organisme de 150 à 350mg de phosphore.

Le poisson est également une très grande source de fer, un micro-nutriment inestimable pour notre santé. L’apport en fer des végétaux est faible, contrairement à celui du poisson. L’apport en fer varie toutefois d’un poisson à l’autre. Le saumon rouge en conserve contient par exemple 0,67mg de fer par 75gr. Le chinchard en conserve contient quant à lui 1,50g de fer par 75g. C’est d’ailleurs l’un des poissons les plus riches en fer. D’autre part, le poisson contient également des vitamines (A, B2, B12, C, D, E et PP) et d’autres oligo-éléments comme le cuivre et le zinc. Par ailleurs, on retrouve des Oméga 3 dans la chair du poisson. Il s’agit d’acides gras polyinsaturés précieux. Les poissons d’origine marine apportent en plus de l’iode, du sélénium, du manganèse ou encore du cobalt.

À l’instar de ses nutriments, les bienfaits du poisson sur la santé sont multiples et très variés. Sa richesse en vitamines A est bénéfique pour la vue. Comme celles contenues dans la carotte, les vitamines A du poisson améliore la vue en construisant le pigment photosensible des yeux. Consommez du poisson pour être jovial et de bonne humeur parce que le poisson apporte tonus et vitalité grâce au phosphore et aux vitamines B et D. Vous voulez affronter le stress du quotidien ? Le poisson est votre ami avec les vitamines E et B des anti-stress efficaces. Proposez régulièrement aux jeunes enfants des plats à base de poisson pour qu’ils grandissent. Les oligo-éléments, les vitamines ainsi que les Oméga 3 du poisson optimisent en effet leur croissance.

Le poisson est également très apprécié des seniors du fait de sa richesse en Oméga 3. Ces fameux acides sont en effet de réels boucliers contre les maladies cardio-vasculaires. C’est pour cette raison que les Japonais connaissent rarement des problèmes de ce genre, même en avançant dans l’âge. Le poisson est en effet une des bases de la gastronomie japonaise. Le vieillissement des cellules est quant à lui prévenu par le sélénium, un anti-oxydant puissant. Le poisson est alors un allié sûr pour lutter contre les manifestations de l’âge comme les rides. Pour avoir toujours une peau jeune, intégrez le poisson dans vos habitudes alimentaires

Curry de poisson à la moutarde

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Ingrédients :

  • 6 morceaux de mulets ou tout autre poisson à chair blanche
  • 3 gousses d’ail
  • coriandre ou persil
  • 2 c. à soupe de moutarde
  • 3 grosses tomates juteuses ou 2 c. à soupe de concentré de tomates
  • 6 c. à soupe d’huile
  • jus de citron
  • 2 c. à café de poudre de curcuma
  • sel

Préparation :

Nettoyer et couper le poisson en morceaux.

Faire mariner pendant environ 20 minutes les morceaux de poisson dans le jus de citron, le curcuma et salez.

Pendant ce temps, écraser l’ail et hacher finement les tomates.

Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive et faire frire le poisson mariné des deux côtés jusqu’à ce qu’il soit doré et réserver.

Dans le reste d’huile, ajouter l’ail et la faire revenir un instant, puis ajouter les tomates et le sel et faire frire 2-3 minutes sur feu moyen jusqu’à ce que l’huile se sépare et que la sauce commence à épaissir.

Ajouter la moutarde et cuire à feu doux, bien mélangez la sauce jusqu’à ce qu’elle soit homogène.

Ajouter le poisson et un peu d’eau, les couvrir avec la sauce et laisser mijoter pendant quelques minutes. Ajouter le persil ou coriandre haché.

Retirer du feu et garnir avec le reste persil ou coriandre et des rondelles de citron.

Servez ce délicieux curry de poisson au goût de moutarde avec du riz.

Anecdotes: Le curry de poisson à la moutarde est traditionnellement fumé dans des feuilles de bananier ou cuit avec une pâte de graines de moutarde appelée kasundi.

Ilish Macher Dhakai Paturi

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Ingrédients :

  • 2 ilish ou autre poisson gras (truite)
  • 3 c. à café de graines de moutarde
  • 4 piments hachés finement
  • 1 c. à café de curcuma
  • Feuilles de bananier
  • 2 c. à soupe d’eau

Préparation :

Faites tremper les feuilles de bananier dans de l’eau.
Mettre l’eau, la moutarde, les piments et le curcuma dans un bol, bien mélanger, puis enduire le poisson. Envelopper le poisson dans les feuilles de bananier.
Cuire au four à 180°C pendant 15 minutes, jusqu’à ce que les feuilles de bananier sèchent et se racornissent.
Accompagner de riz agrémenté de quelques légumes puis servir.

Fondue chinoise

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Ingrédients :

  • 300 g de blanc de poulet
  • 300 g de rumsteck
  • 300 g de saumon en filet
  • 300 g de colin
  • 300 g de crevettes roses
  • 1 chou chinois
  • 2 carottes
  • 8 petits oignons blancs
  • 1 botte de coriandre fraîche
  • 2 cubes de bouillon de légumes
  • 2 c. à café d’huile de sésame
  • 25 g de champignons noirs
  • 2 citrons
  • 2 poignées de pousses de soja
  • 1,5 litres d’eau
  • 200 g de vermicelles de riz
  • sauce chinoise pimentée
  • sauce de soja
  • sauce nuoc mam
  • sauce aigre douce

Matériel

  • 1 appareil à fondue
  • 8 petites passoires métalliques chinoises

Préparation :
Couper la viande et le poisson en fines lamelles et décortiquer les crevettes.

Faites tremper pendant 20 minutes les vermicelles et les champignons dans de l’eau tiède.

Éplucher les carottes, les oignons et le choux chinois et les émincer finement.
Ciseler la botte de coriandre et couper les citrons en quartier.

Préparer le bouillon en faisant chauffer 1,5 litre d’eau, ajouter les cubes de bouillon, la sauce de soja et l’huile de sésame (vous pouvez ajouter un peu de 5 épices ou du piment selon votre goût) puis porter à ébullition.

Dresser tous les ingrédients dans des assiettes : une pour la viande, une pour le poisson, une autre pour le soja, le chou, les carottes et les oignons, et une pour les citrons (dont le jus sera utilisé pour assaisonner).

Mettre les sauces et la coriandre ciselée dans de petits bols individuel. Égoutter les vermicelles et les mettre dans un plat avec une petite cuillère d’huile pour éviter qu’elles ne collent.

Verser le bouillon brûlant dans l’appareil à fondue.
On cuit les éléments de la fondue en les plongeant dans le bouillon, le mieux est d’utiliser de petites passoires métalliques que l’on trouve dans les magasins chinois.

Chacun choisit ce qu’il veut et le plonge dans le bouillon, puis on le met dans le bol avec un peu de bouillon et chacun assaisonne avec les différentes sauces et condiments. On peut boire le bouillon parfumé.

Astuces : Vous pouvez remplacer ou ajouter certains ingrédients : remplacez le chou chinois par de petits bouquets de brocolis, les crevettes par des noix de St jacques, les champignons noirs par des shiitake ou des champignons de Paris. Vous pouvez aussi utiliser d’autres assaisonnements (sauce d’huitre, poivre de Sechouan, etc…). La sauce coco-curry fera aussi un bon accompagnement.

Chirashi sushi – riz aux poissons, crustacés et légumes

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Ingrédients :

  • 1 tasse de riz à sushi
  • 4 champignons séchés
  • 1 c. à soupe de sauce de soja japonaise
  • 1 c. à café de sucre
  • 100 g de chair de crabe ou de crevettes cuites
  • 100 g de filet de poisson cru
  • 2 œufs
  • 1 pincée de sel
  • huile végétale
  • 20 g de pousses de bambou coupées en tranches fines
  • 1 petite boîte de petits pois cuits
  • 1 morceau de racine de lotus en conserve émincée
  • 1 c. à soupe de kombu (algue) au sel et au vinaigre, émincée
  • 1 c. à soupe de takuan (radis au sel et au vinaigre) émincé
  • quelques brins de beni shoga (gingembre au vinaigre) pour garnir

Préparation :

Préparer le riz à sushi et laisser refroidir.
Faire tremper les champignons 20 minutes dans l’eau chaude (garder l’eau), puis retirer les queues non comestible et émincer les chapeaux et faites les cuire 10 minutes dans 1/2 tasse de leur eau de trempage, avec la sauce de soja et le sucre.
Émietter la chair de crabe ou couper les crevettes en lamelles.

Faire une omelette fine et peu cuite et couper en fines lamelles.
Mélanger le riz à tous les ingrédients, en utilisant les plus colorés pour la garniture et servir froid.

Astuces : On peut ajouter à cette salade de riz toutes sortes d’ingrédients.

Onigiri au thon

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Ingrédients :

  • 2 tasses de riz japonais
  • 2 tasses ½ d’eau
  • 160 g de thon au naturel en conserve
  • 2 c. à soupe de mayonnaise
  • 1 feuille d’algue nori
  • ½  c. à café de sel

Préparation

Faites cuire le riz avec l’eau dans un rice-cooker, lorsqu’il est cuit transvasez-le dans un saladier et laissez-le tiédir pendant 10 minutes à température ambiante.

Égouttez le thon et émiettez-le, puis mettez le dans un saladier ajoutez la mayonnaise et le sel mélangez bien le tout soigneusement.

Humidifiez-vous les mains avec un peu d’eau, prenez du riz et faite un petit creux au milieu mettez 1 c. à café de thon à l’intérieur et refermez-le riz par dessus puis formez des bouchées triangulaire ou ronde.

Découpez des rectangles d’environ 3×6 cm dans la feuille de nori, humectez-les avec un peu d’eau puis collez-les en bas ou en haut de chaque onigiri.

Astuces : Ils sont habituellement fourrée d’une prune séchée très salée (umeboshi), mais elle peuvent aussi contenir d’autre ingrédients comme ici le thon.

Galettes de poisson et salade de concombres

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Ingrédients :

pour 24 galettes

  • 500 g de filet de poisson blanc
  • 100 g de haricots mètre ou des haricots vert
  • 5 feuilles de kaffir
  • 2 œufs
  • 1 piment rouge
  • 1 échalote
  • ½ concombre
  • 1 c. à soupe de sauce nuoc mam
  • 1 c. à soupe de pâte de curry rouge
  • 1 c. à soupe de sucre
  • 1 c. à café de sel
  • 1 c. à soupe de vinaigre de riz blanc
  • 12 cl d’eau chaude
  • huile de friture

Préparation :

Émincez les haricots et ciselez très finement les feuilles de kaffir (enlevez la rainure centrale des feuilles de kaffir). Coupez le filet de poisson en cubes.

Mixé le poisson, la pâte de curry, les œufs et les feuilles de kaffir ciselées, le mélange doit être homogène. Le mettre dans un bol et ajoutez les haricots émincés, la sauce nuoc mam puis mélangez.

Faites chauffer l’huile de friture à feu fort.

Façonnez des boulettes pas trop grosse pour que la cuisson soit bien homogène et aplatissez-les légèrement pour faire des galettes.

Mettez-les dans l’huile et les faire dorer 3 minutes de chaque côté, puis retirer-les et égoutter-les bien sur du papiers absorbant.

Pour la salade de concombre :

Coupez en 2 le concombre puis émincez finement ainsi que l’échalote et le piment rouge.

Pour la vinaigrette mettre dans un bol le sucre, le sel, le vinaigre de riz et l’eau chaude et bien faire diluer le tout.

Mettre le concombre et l’échalote dans un saladier puis versez la vinaigrette puis mélangez.

Astuces : vous pouvez mangez les galettes avec la sauce piment sucrée accompagnez de la salade.