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Le soja, ou soya jaune, est une plante grimpante de la famille des Fabacées, du genre Glycine, proche du haricot, largement cultivée pour ses graines oléagineuses qui fournissent la deuxième huile alimentaire consommée dans le monde, après l’huile de palme1. Le tourteau issu de la trituration des graines de soja est la principale matière riche en protéines employée en alimentation animale.

Le terme désigne aussi ses graines, qui constituent l’un des aliments naturels les plus riches. Il renferme une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines A et B, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc et de fer.

Le soja dans l’alimentation humaine est utilisé, surtout en Chine et au Japon, sous plusieurs formes :

– La farine de soja est riche en protéines et pauvre en glucides. Elle est souvent mélangée à d’autres farines.
– Le tonyu ou lait de soja est une boisson, non laitière, riche en protéines, pauvre en lipides et en calcium et sans cholestérol.
– L’huile de soja est une excellente huile alimentaire, contenant une proportion assez équilibrée d’acides gras oméga-6 et oméga-3 soit 6,7 – la proportion idéale étant de 5, selon l’AFSSA12. Les acides gras insaturés étant relativement sensibles à la température, et générateurs de chaînes polycycliques cancérigènes à température de cuisson (benzopyrènes), cette huile ne doit pas être employée en friture.
– Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja qui, une fois caillé, donne une purée, elle-même transformée en une sorte de fromage qui peut être utilisé tendre, ferme ou frit.
– Le tempeh est fabriqué à partir de graines fermentées et a une consistance plus ferme que le tofu.
– Le natto est fabriqué à partir de graines fermentées et a une consistance plutôt gluante.
– Le miso est fabriqué à partir d’une pâte de soja fermentée et peut être utilisé dans les soupes, les sauces et comme aromate.
– Le shoyu, communément appelé « sauce soja », est une sauce fabriquée à partir de graines de soja fermentées et d’une céréale torréfiée, fermentée et vieillie, avec un goût plus doux que le tamari.
– Le tamari est une sauce de soja fermentée, sans blé, au goût plus prononcé que celui du shoyu.
– Les edamame sont des fèves de soja vert immature, bouillies ou cuites à la vapeur.

Son intérêt diététique est d’être une source protéique non carnée.

Boeuf aux oignons

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Ingrédients :

  • 400 g de faux-filet
  • 3 gros oignons
  • 4 gousses d’ail
  • 1 petit morceau de gingembre frais
  • 12 cl de sauce soja
  • 10 cl de vin de riz ou vin blanc sec
  • 1 c. à café de sucre
  • 1 c. à café de maïzena
  • ½ c. à café de 5 épices
  • 2 c. à soupe d’huile de sésame
  • sel, poivre
  • huile

Préparation:

Éplucher et couper les oignons en quartier et mettre de côté.

Éplucher le gingembre et l’ail puis hachés les et mettre de côté.

Couper le faux-filet en lanière pas trop fine ni trop épaisse, placez la viande dans un saladier, salez, poivrez, ajouter la maïzena, l’ail et le gingembre puis mélanger le tout à la mains.

Dans un bol mélanger la sauce soja, le vin de riz, le sucre, les 5 épices puis l’huile de sésame.

Faites chauffer le wok sur feu fort ajouter 4 c. à soupe d’huile et ajouter la viande puis faite cuire pendant 5 minutes en remuant continuellement.

Transvaser la viande dans une assiette et mettre de côté.

Toujours sur feu fort, ajouter 3 c. à soupe d’huile puis ajouter les oignon et faites les revenir pendant 5 minutes, ensuite incorporez de nouveau la viande puis la sauce préalablement faites et cuire le tout 5 minutes en remuant continuellement.

Servir avec du riz blanc.

Astuces: Vous pouvez remplacer le faux-filet par du rumsteck et saupoudrer de persil ou de coriandre ciselée.

Anecdotes: Ce plat viens du Nord de la Chine, il est très apprécier par les chinois, et concernant la viande elle peut aussi être remplacer par de l’agneau.

Chop Suey au poulet

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Ingrédients :

  • 500 g d’escalope de poulet
  • 100 g de shiitakés déshydrater
  • 100 g de germes de soja
  • 1 carotte
  • 1 poivron rouge et vert
  • 1 gros oignon
  • 2 gousse d’ail
  • 10 feuilles de chou chinois
  • 1 petite boite de bambou en lamelle
  • 1 petite boite de jeune épis de maïs
  • 2 c. à soupe de sauce soja
  • 2 c. à soupe de sauce d’huître
  • 1 c. à soupe de sauce nuoc-mâm
  • 1 c. à soupe de sucre
  • 1 c. à café de maïzena
  • 10 cl d’eau
  • huile, poivre

Préparation:

Hydrater les shiitakés dans de l’eau froide 1 h avant, puis bien égoutter et les couper en lanière et mettre de côté.

Laver, éplucher, couper la carotte en 2 dans le sens de la longueur puis en biais pas trop épais ni trop fin. Couper les poivrons, les feuilles de chou chinois en lanière et l’oignon en quartier, hachée grossièrement l’ail.

Égoutter les pousses de bambou et les épis de maïs, rincer les sous l’eau froide ensuite couper en 2 les épis de maïs et mettre de côté.

Laver et égoutter les germes de soja, couper en lanière l’escalope de poulet, dilué la maïzena dans un bol avec l’eau et mettre de côté.

Faites chauffer un wok légèrement huilé sur feu fort et faire revenir l’ail, ensuite ajouter le poulet, la sauce d’huître, mélanger.

Baisser à feu moyen et ajouter tous les légumes puis mélanger bien le tout, ensuite ajouter la sauce soja, la sauce nuoc-mâm, la maïzena dilué, le sucre et une pincée de poivre. Mélanger et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Laisser cuire 15 minutes en remuant de temps en temps.

Servir accompagné de riz blanc.

Astuces: Vous pouvez remplacer le poulet par du bœuf, du porc, des crevettes ou tofu, et/ou ne pas mettre de viande et rajouter d’autre légumes comme du brocolis ou du bok choy, etc…. .

Anecdotes: Avec du riz à la place des nouilles, le Chop Suey est un des plats traditionnels, dont les migrants chinois ayant emporté avec eux en s’installant dans de nombreux endroits du monde. Aujourd’hui c’est également devenu un plat de la cuisine sino-américaine, sino-canadienne et plus récemment, sino-indienne.

Khao Poun – Soupe de nouille au porc et lait de coco

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Ingrédients :

  • 500 g de viande de porc haché
  • 250 g de vermicelle de riz
  • 4 grosse tomates
  • 2 bâtons de citronnelle
  • 5 feuilles de salade iceberg
  • 150 g de pousses de soja
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 3 feuilles de kaffir
  • 3 c. à soupe de sauce nuoc-mâm
  • 1 c. à café de pâte de curry rouge
  • 1 L de lait de coco
  • 20 cl d’eau
  • 3 c. à soupe d’huile

Préparation:

Laver, éplucher et râper la carotte, couper en fines lanière les feuille de salade, couper en 8 les tomates et mettre de côté.

Éplucher et hacher grossièrement l’oignon, hacher la partie blanche de la citronnelle et mettre de côté.

Faites cuire les vermicelles selon le mode de cuisson indiqué sur le paquet, égoutter et rincer abondamment sous l’eau froide puis mettre de côté.

Faites chauffer l’huile dans une casserole, ajouter l’oignon puis faites revenir sans les colorer, ensuite ajouter la viande de porc, mélanger et laisser cuire 5 minutes sur feu fort. Ensuite ajouter le curry, diminuer le feu et mélanger de nouveau jusqu’à dissolution du curry.

Ajouter les tomates, les feuilles de kaffir, la citronnelle puis l’eau, mélanger et laisser mijoter 5 minutes toujours sur feu moyen à couvert.

Incorporer le lait de coco, la sauce nuoc-mâm, mélanger et laisser de nouveau mijoter 25 minutes toujours à couvert.

Dans une assiette creuse placer la salade, les pousses de soja, les carottes râpées, les vermicelles puis arroser du bouillon avec la viande mais sans les feuilles de kaffir.

Servir.

Astuces: Vous pouvez remplacer le porc par des escalopes de poulet haché grossièrement, puis parsemer de fines lamelles de cœur de bananier avant de servir.

Riz cantonnais

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Ingrédients :

  • 3 tasses de riz blanc
  • 6 tasses d’eau
  • 10 crevettes rose crues
  • 3 œufs
  • 1 carotte
  • 1 boîte de petit pois
  • 1 boîte de maïs
  • 50 g de pousse de soja
  • 6 tiges de ciboules chinoises
  • 125 g de porc laqué prêt ou 4 saucisses chinoises
  • 2 c. à soupe de sauce soja claire
  • 1 c. à café de sel
  • huile

Préparation :

Laver 3 à 4 fois le riz et le faire cuire dans un rice-cooker en mettant pour les 3 tasses de riz 6 tasses d’eau.

Égoutter puis rincer le maïs et les petits pois ainsi que les pousse de soja. Ciseler les tiges de ciboules chinoises.

Peler et laver la carotte puis couper en petit dés ainsi que le porc laqué, si vous prenez des saucisses chinoises faites les d’abords cuire 15 minutes dans de l’eau bouillantes, bien les sécher puis les couper en petit dés. Puis réserver.

Décortiquer les crevettes puis faite une légère entaille sur le dos de la crevette et retirer la veine noir.

Casser les œufs puis les battre pour en faire une omelette.

Chauffer le wok à feu fort, mettre l’huile puis verser l’œuf et bien étaler pour qu’il puisse cuire plus rapidement, ensuite le couper en morceaux et le mettre dans un plat puis réserver.

Rajouter un peu d’huile dans le wok et y ajouter les crevettes les faire revenir jusqu’à ce qu’elles changent de couleur, puis rajouter les carottes, les petits pois, le maïs, le porc laqué ou les saucisses chinoises et enfin les pousse de soja. Laisser cuire 2 à 3 minute en remuant de temps en temps.

Rajouter le riz, les morceaux d’omelette, les ciboules chinoises et la sauce de soja puis mélanger pour que tous soit bien homogène et saler.

Astuces : Pour le riz cantonnais vous pouvez utiliser le riz cuit restant de la veille et différentes ingrédients comme du poulet, du bœuf ou du canard, des champignons, des oignons.

Anecdotes : Le riz cantonnais appelé riz frit en Chine, est un plat très populaire dans le monde chinois, car il est savoureux et nourrissant et pouvant être économique ou raffiné selon le choix des ingrédients.

Crevettes Papillons – Feng Wei Xia

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Ingrédients :

  • 500 g de crevettes crues
  • 1 c. à café de poivre de Sichuan moulu
  • 1 c. à soupe de sauce soja claire
  • 1 c. à soupe de vin de riz ou de xérès sec
  • 2 c. à café de maïzena délayée dans un peu d’eau
  • Huile de friture
  • 2 œufs
  • 5 c. à soupe de chapelure
  • 10 g de ciboule
  • quelques feuilles de salade

Préparation :

Décortiquer les crevettes en laissant la queues. Couper- les en 2 dans le sens de la longueur en incisant par le dessous en laissant les queues fermement attachées.

Dans un saladier faites mariner les crevettes avec le poivre, la sauce soja, le vin de riz et la maïzena pendant 15 minutes.

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile sur feu moyen dans une friteuse jusqu’à une température moyenne.

Battez légèrement les œufs, tremper sauf la queue les crevettes une par une dans l’œuf puis rouler-les dans la chapelure.

Déposer délicatement les crevettes dans l’huile et faites-les sauter par fournées successives jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Retirer-les et égoutter-les sur du papier absorbant.

Déposer-les sur un lit de salade et garnissez avec les ciboules ciselée.

Servir bien chaud avec du riz blanc et une sauce épicée ou aigre douce.

Astuces : vous pouvez aussi remplacer la salade par des algues croustillant (frit) et les crevettes par des gambas.

Cuisses de poulet au curry

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Ingrédients :

  • 8 petites cuisses de poulet
  • 3 c. à café de curry en poudre
  • 1 c. à café de cardamome moulue
  • 1 citron vert
  • 2 échalotes
  • 1 piment rouge
  • 2 c. à café d’huile de soja
  • sel

Préparation :

Émincer le piment rouge et les échalotes puis mettre de côté.

Faites chauffer l’huile puis faites revenir les échalotes, ensuite ajouter les cuisses de poulet et faites-les dorer.

Ajouter le jus de citron, le piment, la cardamome et le curry puis bien mélanger et laisser cuire 20 minutes.

Salez et servez chaud accompagnée de riz blanc.

Astuces : vous pouvez accompagné les cuisses de poulet avec quelques tranches d’ananas que vous faites dorer de chaque côté à la poêle avec un peu de beurre.

Nouille de soja au saumon et julienne de légumes

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Ingrédients :

  • 200 g de nouilles de soja japonaise
  • 200 g de saumon
  • 50 g de germes de soja
  • 1/2 chou blanc
  • 1 carotte
  • 7 cl de sauce soja
  • 3 c. à soupe d’huile de sésame

Préparation :

Faites cuire les nouilles selon le mode d’emploi indiqué sur le paquet. Égoutter puis passer sous l’eau froide et réserver.

Peler et couper en julienne les carottes puis le chou en lamelles et mettre de côté.

Couper le saumon en cubes et mettre de côté.

Faites chauffer un wok sur feu fort, mettez l’huile de sésame, les germes de soja, les légumes et le saumon et faites revenir en mélangeant délicatement pour ne pas casser le saumon.

Ajouter la sauce soja et les nouilles et laisser cuire 3 minutes en remuant de temps en temps.

Servir.

Astuces : vous pouvez remplacer le saumon par du bœuf et rajouter d’autres légumes aux choix.

Porc à la sauce aigre-douce cantonaise

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Ingrédients :

  • 320 g de tranches fines de porc
  • 100 g de litchis
  • 100 g d’oignons
  • 100 g de pousses de bambou
  • 10 cl d’huile de soja

la marinade :

  • 1 ½ c. à soupe de saké
  • 1 c. à soupe de maïzena
  • sel, poivre

Sauce :

  • 1 ½ c. à soupe de sauce soja
  • 2 ½ c. à soupe de vinaigre de riz
  • 40 g de sucre
  • 1 ½ c. à soupe de saké
  • 16 cl d’eau
  • 1 ½ c. à soupe de concentrée de tomate
  • 1 c. à café de maïzena délayée dans un peu d’eau

Préparation :

Préparer la marinade puis ajouter la viande, mélangez bien et laissez mariner 10 minutes.

Couper l’oignon et le litchi en petits morceaux, puis le bambou en julienne.

Préparer la sauce en mélangeant bien tous les ingrédients puis réserver.

Chauffer l’huile dans un wok sur feu fort, puis faites dorer la viande de porc mariner, ajouter l’oignon et les pousses de bambou, mélanger et laisser cuire 2 minutes à couvert.

Ajoutez les litchis, mélanger et cuire 1 minutes toujours à couvert. Transvaser dans un autre récipient et réserver.

Versez la sauce dans le même wok et faire revenir 3 minute sur feu moyen, ajouter la viande et le reste des ingrédients, puis mélanger bien pour que tout soit bien homogène.

Servir avec du riz blanc.

Astuces : vous n’êtes pas obliger de mettre le litchi, vous pouvez le remplacer par de l’ananas.

Anecdotes : Le Porc sauce aigre-douce fait partie des 10 plats représentatif de Canton, et est très apprécier des cantonais. Car la cuisine cantonaise qui constitue une des « 8 grandes cuisines régionales de la Chine », groupées parfois en quatre grandes familles, est souvent considérée comme la meilleure de Chine, voire d’Asie. Parmi les cuisines chinoises régionales, cette cuisine est la plus connue mondialement.

Lau bo – fondue vietnamienne

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Ingrédients :

  • 20 cl d’eau
  • 20 cl de vinaigre de riz
  • 600 g Filet de bœuf
  • 200 g de crevettes décortiqués
  • 150 g de champignons shiitake
  • 150 g de pousses de soja
  • 1 paquet de galettes de riz
  • 1 paquet de vermicelle de riz
  • 1 boîte de lait de coco
  • 2 carottes
  • 1 boîte d’ananas
  • 2 oignons
  • 1 citron vert
  • 1 laitue
  • 10 g de ciboule chinoise
  • 10 g de persil
  • 3 c. à soupe de sucre
  • 1 c. à café de sel

Préparation :

Trempez les nouilles 15 minutes dans de l’eau froide, puis égoutter et réserver. Couper en 4 morceaux les galettes de riz.
Couper la viande en fines tranches. Faites une légère entaille sur le dos de la crevette puis retirer la veine noir et réserver.
Peler les carottes et les couper en bâtonnet, ciselé le persil, couper les champignons et l’oignon en lamelles, puis en lanière de 5 cm la ciboule chinoise et les feuille de laitue en lanière de 10 cm.

Mettre les lamelles d’oignon par dessus les crevettes, le bœuf, pour parfumer ces ingrédients. Le reste d’oignon va être servi pour le bouillon.

Faire bouillir de l’eau dans une casserole, puis mettre les vermicelles à cuire pendant 2 minutes, égoutter. Disposer les vermicelles dans une assiette.

Dans une marmite à fondue, mélanger le vinaigre de riz, le sucre, le sel, le jus de coco, l’eau et le reste de l’oignon.
Goûter et ajuster en sel, sucre ou vinaigre, sachant que le bouillon doit être légèrement acide, et un peu salé. Si vous trouvez que le goût du vinaigre est trop fort, ajouter un peu d’eau.
Égoutter puis couper l’ananas en petit morceaux puis hacher grossièrement

Verser le contenu du Mam Nem dans un bol, mettre l’ananas hacher dans la sauce, rajouter le jus de citron puis mélanger. Ajuster selon vos goût.

Mettre au milieu de la table la marmite à fondu et les assiettes contenant les légumes, les crevettes, la viande et les vermicelles (la marmite à fondue doit être chauffé à feu moyen pendant le repas), également un bol d’eau chaude pour tremper les galettes de riz.

Servir dans un bol individuel la sauce mam nem et utiliser une assiette pour rouler la galette de riz.

Mettre les ingrédients que vous désirez dans la marmite à fondu et laisser cuire 5 minutes pour les crevettes, champignons et carottes mais pour la viande de bœuf, la ciboule chinoise et le vermicelle il faut seulement quelques secondes.

Prendre une galette, tremper dans le bol d’eau chaude pour la réhydrater, ensuite poser sur l’assiette, mettre un peu de vermicelles, une feuille de salade, légumes et les morceaux de viande cuites dessus.

Enrouler la galette en prenant soin de ne pas la déchirer et déguster avec la sauce mam nem.

Astuces : vous pouvez remplacer la sauce mam nem qui à un goût assez fort par la sauce nuoc mam avec un peu de gingembre frais haché. Pour les légumes vous pouvez mettre du chou chinois, du céleris, des tomates ou bien du chou fleur selon vos préférence.
Les vietnamiens gardent ce reste de bouillon pour en manger en soupe avec des vermicelles de riz, ou nouilles chinoises ou nouilles instantanées.

Pakoras de soja – beignet de soja

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Ingrédients :

  • 150 g de graines de soja
  • 1 petit oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 2 c. à café de gingembre
  • quelques feuilles de coriandre fraîche
  • 1 c. à soupe de curry en poudre
  • 1 c. à café de piment rouge en poudre
  • 2 c. à café de sel

Préparation :

Faites tremper dans un bol pendant 3 h les graines de soja puis égoutter en laissant un peu d’eau pour faciliter le mixage. Mixer grossièrement à l’aide d’un mixeur plongeant pour obtenir une pâte pas trop fine.

Hacher grossièrement l’ail, couper l’oignon en petits dés puis râper le gingembre et ciseler la coriandre.

Ajouter dans le bol contenant la pâte de soja, le sel, le curry, la coriandre, le gingembre, l’oignon, l’ail et le piment puis mélanger.

Faites chauffer l’huile dans une friteuse. Lorsque l’huile est bien chaude plonger les boules de pakoras faites à l’aide d’un cuillère à café et laisser cuire 5 minutes en les retournant de temps en temps.
Lorsque les pakoras sont bien dorées, égoutter les sur du papier absorbant.

Servir en entrée accompagné d’une sauce de coriandre ou de tamarin.

Astuces : Il est possible de faire des pakoras avec des aubergines, des courgettes, des pommes de terre et d’autres légumes.

Anecdotes : Il n’existe pas une cuisine indienne mais des cuisines indiennes, d’une grande variété. Ce n’est généralement pas dans les restaurants, mais dans les familles, que l’on peut découvrir cette diversité de cuisines. Une grande partie de la population est végétariennes par choix, par tradition, ou par obligation. On trouve donc une grande variété de recettes végétariennes utilisant en particulier les légumes secs (lentilles, pois chiches, etc) pour leur apport en protéines.

Banh cuon – Rouleaux farcis à la vapeur

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Ingrédients :
Farce :

  • 400 g de poitrine de porc maigre, hachée
  • 5 échalotes finement émincées
  • 100 g champignons noir séchés (trempez dans l’eau chaude et finement émincé)
  • 150 g radis blanc coupez en petit dés
  • poivre, sel
  • sucre
  • huile
  • nuoc mam
  • glutamate

Crêpes :

  • 150 g de farine de riz
  • 75 ml d’eau

Accompagnement :

  • Coriandre
  • Germe de soja (passé dans l’eau bouillante)

La sauce :

  • 1 gousse d’ail finement émincé
  • 1 piments rouge émincé
  • 2 c. à soupe de nuoc mam
  • 1 c. à café de sucre
  • 3 c. à café de vinaigre
  • 18 cl d’eau

Préparation :

Tremper les champignons noirs dans un bol d’eau chaude pendant 30 minutes, égouttez et coupez en petits morceaux.
Faire revenir à feu fort les échalotes et en réserver un peu, puis ajouter l’ail, le radis, le porc, les champignons noirs, sel, poivre et un petit peu de glutamate.
Mélangez 150 g de farine de riz, 75 ml d’eau et une pincée de sel, jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Faire cuire les crêpes le plus finement possible à la poêle avec un peu d’huile. Poser la crêpe sur 1 assiette, déposer 1 c. à soupe de farce au milieu rouler délicatement pour faire 1 petit rouleau.

Lorsque tous les rouleaux sont confectionnés, cuire à la vapeur dans un panier vapeur tapisser de papier cuisson pendant 20 Minutes, puis saupoudrer d’échalotes frites.

Faites la sauce : Mélanger 2 cuillères de nuoc mam, l’eau, ajouter le sucre, le vinaigre, l’ail et le piment.

Servir avec la sauce, la coriandre et les germes de soja.

Anecdotes : Dans la culture vietnamienne, ce plat est souvent mangé lors des changements de lune. C’est-à-dire qu’à la pleine lune et la nouvelle lune, ce plat est souvent demandé pour le petit-déjeuner et le déjeuner.

Canh dau hu – soupe de soja

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Ingrédients :

  • 2 tasses de bouillon de poulet
  • 100 g de tofu frais
  • 2 filets de poulet
  • 1 c. à café de feuilles de coriandre fraîche hachées
  • 1 poivron vert
  • 1 poivron rouge

Préparation :

Couper le tofu et les filets de poulet en morceaux. Émincer les poivrons en tranche de taille moyenne.

Mettre le bouillon de poulet au réfrigérateur et lorsqu’il est glacé retirer la pellicule de graisse qui se trouve à sa surface puis porter le bouillon à ébullition. Ajouter les morceaux de poulet, les poivrons et le tofu puis laisser mijoter sur feu doux pendant 15 minutes. Une fois bien chaud, servir dans des bols et saupoudrer de feuilles de coriandre.

Astuces : Servir avec des petits bols de sauce et des piments oiseaux rouge finement hachés.

Anecdotes : Cette soupe vient du nord du vietnam.Un repas au Vietnam comprend généralement une soupe au menu.